静岡、沼津、三島、函南のこころねセラピーのセラピスト、秋山幸徳です。
このページを開いてくださったあなたは、きっと今、心と体が悲鳴を上げているのではないでしょうか。
「頑張りすぎて疲れた」
そのたった一言に、どれだけの無理と我慢が詰まっているのか、私には痛いほど伝わってきます。
特に、長年抱えている慢性的な痛み（腰痛、膝の痛み、頭痛、原因不明の全身の不調など）と闘いながら、家族のため、仕事のため、周囲の期待に応えるために、歯を食いしばって頑張り続けている中高年の女性は少なくありません。
あなたは、痛みを抱えながらも「私が休むわけにはいかない」と自分を責め、「頑張り続けること」を自分の存在価値にしてきてしまったのかもしれません。
大丈夫です。その疲れは、あなたが弱いからではありません。人一倍、頑張りすぎてきた証拠です。
今日は、その頑張りを少しだけゆるめ、痛みと疲れのループから抜け出すための、心と体に優しい休憩法について、セラピストの視点からお話しさせてください。
１. なぜ心がボロボロになるのか？「頑張りすぎループ」の正体
なぜ、あなたはこんなにも疲弊し、心がボロボロになってしまったのでしょうか。その原因は、あなたの頑張り方が、長年続く「痛み」と密接に絡み合っているからです。
慢性痛と「心のしんどさ」の悪循環
慢性痛は、単なる体の問題ではありません。痛みが長く続くと、私たちは無意識に**「痛みを感じないように」**と体に力を入れ、呼吸を浅くし、表情まで硬くしてしまいます。
そして、
- 痛みがあるのに休めない → ストレスがたまる
- ストレスがたまる → 自律神経が乱れる
- 自律神経が乱れる → 痛みの感じ方が過敏になる
この悪循環こそが、あなたの「頑張りすぎ」に拍車をかけているのです。体も心も常に緊張状態にあるため、どんなに寝ても、どんなに休んでも疲れが取れない状態（慢性疲労）に陥ってしまいます。
中高年女性特有の「罪悪感」という重荷
中高年という年代は、仕事、子育ての卒業、親の介護、夫婦関係の変化など、人生の大きな転換期を迎えます。
「母として、妻として、仕事人として、完璧でなければ」
「この歳になって体調が悪いなんて、情けない」
特に日本の中高年女性は、誰かのために尽くすことが美徳とされ、自分の不調を訴えることに強い罪悪感を抱きがちです。この「休むことへの罪悪感」が、ボロボロの心にさらに重い鎧を着せてしまうのです。
２. 今日から始める「頑張らない」ための３つのリセット術
頑張りすぎのブレーキをかけるには、特別な時間や道具は必要ありません。今すぐ、この瞬間からできる「自分に優しくなるためのリセット術」を３つご紹介します。
【リセット術１】「小さな呼吸」で自律神経を整える
頑張りすぎている人の呼吸は、浅く、速くなっています。これは、交感神経（アクセル）が常にONになっている証拠です。
実践：１分間だけの「ため息セラピー」
- 座っていても、立っていても構いません。背筋を少しだけ伸ばします。
- 鼻から息を吸い込むのは、いつもの半分の量で十分です。
- 息を吐くときは、口から「ふぅ～っ」と**長～い、深い、そして誰にも聞かせなくていい「ため息」**をつきます。このとき、「もう、疲れたわ」と心の中でつぶやきながら吐き出すと、心の緊張も一緒に抜けます。
- これを１分間、繰り返します。
【リセット術２】「完璧主義」から「８割主義」へ移行する
あなたの疲労の大きな原因の一つは、「すべてを完璧にこなそう」とする強いこだわりです。でも、安心してください。あなたの周りの人は、あなたが完璧でなくても、あなたのことを必要としています。
実践：「やらないことリスト」を作る
今日やるべきことの中から、思い切って「やらないこと」を２つだけ選びます。
- （例）
- 夕食のおかずをあと一品作るのをやめる。
- 夫や子供の忘れ物をチェックするのをやめる。
「人に任せる」「手を抜く」「後回しにする」ことは、サボりではなく、心と体のエネルギーを温存するための賢明な選択です。８割で十分。残りの２割の余裕が、あなたの心を守ります。
【リセット術３】「苦痛な感情」と「客観的な痛み」を分ける
慢性痛を抱える人は、痛みが起きるたびに「また悪くなった」「どうしよう」と不安になり、それが痛みをさらに強く感じさせてしまいます（認知行動療法でいう破局的思考）。
実践：痛みを「色」で表現する
痛みが起きたとき、ただ「痛い」で終わらせず、その痛みをまるで他人事のように観察します。
- 【一時停止】 痛みに気づいたら、その場で動きを止めます。
- 【観察】 「今、私の腰にある痛みは、どんな形？ どんな色？」と問います。
- 「熱くてチクチクするオレンジ色の塊だな」
- 「重くてジンジンする鈍い灰色のモヤモヤだな」
- 【分離】 「これが、今の私の腰にいるオレンジ色さんか」と、痛みを感情と切り離し、客観的なイメージとして捉える練習をします。
３. 本当に心がボロボロな時に思い出してほしい「３つの許可」
頑張りすぎているあなたは、周囲に気を遣いすぎて、自分自身に「許可」を出せない状態にあります。私から、あなたにこの３つの許可を差し上げます。
許可１. 【休む許可】「誰にも迷惑をかけない休み方」は存在しない
「休むと家族に迷惑がかかるから」「職場の人に申し訳ないから」
そう思って休めないのなら、考え方を変えてみてください。あなたが限界まで頑張り続けて倒れてしまう方が、結果的に周りの人に最も大きな迷惑と心配をかけてしまうことになります。自分の不調を正直に伝えることは、周りの人を守るための行動です。
**「今、私はエネルギーをチャージ中です」**と堂々と自分に許可を出しましょう。
許可２. 【助けを求める許可】「人に頼る」のはあなたの仕事
あなたは、家族や職場の人が困っていたら、迷わず助けの手を差し伸べますよね？ それは、あなたに「人を助ける能力」があるからです。
そして、人を頼ることも、実は「頼む相手の役に立つ機会を与える」という、立派な仕事なのです。
「ちょっと手伝ってくれると、とても助かるわ」と、お願いをしましょう。あなたが頼ることで、周りの人は「自分も役に立てるんだ」と安心感を得ることができます。
許可３. 【自分を褒める許可】「できていること」に目を向ける
ボロボロなときは、「あれもできなかった」「今日も痛いままだった」と、できていないことばかりに目が行きがちです。
でも、考えてみてください。あなたは、痛みと疲労という二重のハンデを抱えながら、
- 朝、布団から起き上がった。
- このブログを最後まで読んでいる。
- 食事を一口でも食べた。
これらはすべて、素晴らしい偉業です。
夜寝る前に、「よし、今日も頑張りすぎず、よく耐えてくれた」と、心の中で自分を優しく抱きしめてあげてください。
４. 最後に：あなたにとっての「こころね」を見つける
私たちのセラピーでは、体を整えるだけでなく、頑張りすぎた心をそっとゆるめるサポートをしています。
あなたの「頑張りすぎ」の根底には、もしかしたら**「愛されたい」「認められたい」**という満たされない心のねっこ（こころね）が隠れているのかもしれません。
まずは、今日から「小さな休憩」を自分にプレゼントすることから始めてみましょう。
もし、一人でこのループから抜け出すのが難しいと感じたら、いつでも私たちの場所を頼ってください。
あなたは、頑張り続けるためでなく、幸せになるために生まれてきたのです。
心からの休息を、あなたへ。
こころねセラピー
セラピスト 秋山幸徳
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